고혈압 낮추는 방법

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고혈압 낮추는 방법

slice of life 2026. 11. 7. 19:51

건강검진에서 혈압이 140이나 150으로 높게 나오면 어떻게 낮춰야 할지 걱정되기 마련입니다.

약을 먹어야 하는지, 음식이나 운동만으로 낮출 수 있는지 궁금할 수 있는데요.

고혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취 줄이기, 규칙적인 운동, 건강한 식단, 적정 체중 유지, 절주, 금연, 충분한 수면과 스트레스 관리가 중요합니다.

다만 혈압이 높게 측정됐다면 생활습관 관리만으로 해결하려 하지 말고, 정확한 혈압 측정과 의학적 평가를 함께 받아야 합니다.

오늘은 질병관리청과 국내외 진료지침을 바탕으로 고혈압 낮추는 방법 7가지, 혈압 140·150의 의미, 올바른 혈압 측정법을 정리하겠습니다.

🩸고혈압 낮추는 방법 7가지 한눈에 보기

※ 위 방법은 일반적인 생활습관 관리 기준입니다. 나이, 임신 여부, 동반질환, 복용 약물에 따라 개별적인 관리가 필요할 수 있습니다.

① 나트륨 섭취 줄이기｜국물부터 줄여보세요

나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 올라가는 데 영향을 줄 수 있습니다.

질병관리청은 고혈압 환자의 생활습관 개선을 위해 싱겁게 먹는 식습관을 강조하고 있으며, 국내 건강정보에서는 하루 소금 섭취량 6g 이하를 권고합니다.

소금 6g은 나트륨으로 약 2,400mg에 해당합니다. 소금과 나트륨은 같은 무게가 아니므로 식품의 영양정보를 확인할 때 구분해야 합니다.

② DASH 식단 실천하기｜혈압 관리에 좋은 식사법

DASH 식단은 혈압 관리를 목적으로 연구된 식사 패턴입니다.

채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 충분히 활용하고 포화지방과 나트륨이 많은 식품을 줄이는 것이 특징입니다.

특정 음식 하나가 혈압을 치료하는 것은 아니며, 식단 전체를 건강하게 바꾸는 것이 중요합니다.

채소와 과일에 포함된 칼륨은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

다만 신장기능이 떨어져 있거나 칼륨 수치를 높일 수 있는 약물을 복용 중이라면 칼륨 섭취를 무조건 늘리거나 칼륨 대체소금을 사용해서는 안 됩니다.

③ 일주일에 150분 이상 운동하기

규칙적인 신체활동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2025년 미국심장학회·심장협회 지침은 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고합니다.

운동을 처음 시작한다면 하루 20~30분 정도의 걷기부터 시작해 점차 시간을 늘려보세요.

갑자기 고강도 운동을 시작하기보다 개인의 체력과 건강 상태에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

혈압이 매우 높거나 심장질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 의료진에게 적절한 운동 강도를 확인하는 것이 안전합니다.

④ 과체중이라면 체중 감량하기

과체중과 복부비만은 고혈압 발생 위험을 높일 수 있습니다.

2025년 미국 고혈압 진료지침은 과체중이나 비만이 있는 성인에게 체중의 5% 이상 감량을 권고합니다.

예를 들어 체중이 80kg이라면 5%는 4kg입니다.

연구에 따라 체중을 1kg 감량할 때 수축기혈압이 평균 약 1mmHg 낮아지는 효과가 보고되기도 합니다.

하지만 모든 사람이 같은 정도로 혈압이 떨어지는 것은 아닙니다.

정상체중인 사람이 혈압을 낮추려고 무리하게 감량할 필요는 없으며, 체중 감량 목표는 개인의 상태에 맞춰 결정해야 합니다.

⑤ 술 줄이기｜가능하면 금주하기

술을 자주 마시거나 과음하는 습관은 혈압을 높이는 데 영향을 줄 수 있습니다.

2025년 미국 고혈압 진료지침은 음주하는 성인에게 가능하면 금주하고, 그렇지 못한다면 음주량을 줄이도록 권고합니다.

특히 이미 고혈압 진단을 받았다면 술의 종류를 바꾸는 것보다 전체 알코올 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

다만 오랫동안 많은 양의 술을 마셔온 사람이 갑자기 금주하면 금단증상이 발생할 수 있으므로, 금단 위험이 있다면 의료진과 상담해야 합니다.

⑥ 금연하고 간접흡연 피하기

흡연은 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 담배의 니코틴은 일시적으로 혈압과 심박수를 높일 수 있습니다.

고혈압 환자가 금연하면 심근경색과 뇌졸중 등 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다만 금연만으로 모든 사람의 안정 시 혈압이 반드시 일정하게 낮아지는 것은 아닙니다.

금연과 함께 혈압 측정, 식사 관리, 운동 등 다른 예방 행동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

⑦ 충분한 수면과 스트레스 관리하기

수면 부족과 지속적인 스트레스는 혈압 관리에 불리할 수 있습니다.

규칙적인 수면시간을 유지하고 충분히 쉬는 습관은 전반적인 건강관리에서 중요합니다.

걷기, 가벼운 스트레칭, 호흡 조절, 명상 등은 스트레스를 관리하는 방법으로 활용할 수 있습니다.

다만 명상이나 호흡법만으로 고혈압을 치료하거나 혈압약을 대체할 수 있는 것은 아닙니다.

특히 코골이가 심하거나 자는 동안 호흡이 반복적으로 멈추는 수면무호흡증이 의심된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

🩸혈압 140·150이면 어떻게 해야 할까?

건강검진에서 수축기혈압이 140mmHg 또는 150mmHg로 측정되면 고혈압 여부에 대한 평가가 필요합니다.

국내에서는 일반적으로 진료실 혈압이 반복 측정에서 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상일 때 고혈압 진단 기준에 해당합니다.

혈압 예시	확인할 내용
130/85mmHg	고혈압 전단계에 해당할 수 있어 생활습관 관리 필요
140/90mmHg	국내 진료실 고혈압 진단 기준에 해당
150/95mmHg	반복 측정과 의료진의 치료 평가 필요
180/120mmHg 이상	재측정 후에도 높으면 신속한 의료진 상담, 동반 증상 시 응급 평가

※ 위 표는 이해를 위한 예시입니다. 단 한 번의 측정만으로 고혈압을 확진하지 않으며, 가정혈압과 진료실 혈압은 진단 기준이 다를 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 많은 고혈압 환자의 기본 치료 목표는 140/90mmHg 미만이지만, 당뇨병이나 표적 장기 손상 등 고위험 조건에 따라 130/80mmHg 미만을 목표로 하는 경우도 있습니다.

따라서 혈압을 무조건 낮게 만드는 것보다 자신의 건강 상태에 맞는 목표를 의료진과 정하는 것이 중요합니다.

🩸집에서 혈압 정확하게 측정하는 방법

혈압은 측정 자세와 시간, 최근 활동에 따라 달라질 수 있습니다.

정확한 수치를 확인하기 위해 다음 방법을 참고하세요.

검증된 위팔 자동혈압계 사용하기
측정 전 30분 동안 흡연·카페인·운동 피하기
편안하게 앉아 약 5분간 안정하기
등을 기대고 발바닥을 바닥에 붙이기
팔을 심장 높이에 올리고 측정 중 말하지 않기
아침과 저녁에 각각 2회 정도 측정해 기록하기

아침에는 기상 후 1시간 이내에 화장실을 다녀온 뒤, 아침 식사와 혈압약 복용 전에 측정하는 방법이 권고됩니다.

저녁에는 잠자리에 들기 전에 측정할 수 있습니다.

혈압이 처음 높게 나왔다면 일정 기간 반복 측정한 기록을 진료 시 보여주는 것이 도움이 됩니다.

🩸혈압이 갑자기 높을 때 주의해야 할 증상

혈압이 갑자기 매우 높게 측정된다면 무리하게 운동하거나 임의로 약을 추가 복용해서 낮추려고 해서는 안 됩니다.

수축기혈압이 180mmHg 이상이거나 이완기혈압이 120mmHg 이상이라면 안정된 상태에서 짧은 간격을 두고 다시 측정해야 합니다.

재측정해도 매우 높다면 증상이 없더라도 신속하게 의료진에게 연락하여 평가받아야 합니다.

특히 매우 높은 혈압과 함께 가슴 통증, 호흡곤란, 갑작스러운 시야 변화, 말이 어눌해짐, 한쪽 팔다리의 마비나 심한 약화 등이 나타난다면 즉시 119에 연락해야 합니다.

이러한 증상은 혈압 수치와 관계없이 응급질환의 신호일 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 FAQ

Q. 혈압 140이면 약을 먹어야 하나요?

반복 측정에서 140/90mmHg 이상이면 고혈압 진단 기준에 해당할 수 있습니다. 약물치료 여부는 심혈관질환 위험과 동반질환, 반복 측정 결과를 고려해 의료진이 결정합니다.

Q. 혈압 150도 운동만 하면 낮아질까요?

운동과 식사 개선으로 혈압을 낮출 수 있지만 모든 사람이 생활습관 변화만으로 목표에 도달하는 것은 아닙니다. 혈압 150이 반복된다면 진료를 통해 치료 계획을 세워야 합니다.

Q. 혈압 낮추는 데 좋은 음식은 무엇인가요?

채소와 과일, 통곡물, 생선, 콩류 등으로 구성한 DASH 식단이 도움이 됩니다. 다만 신장질환이 있으면 칼륨 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다.

Q. 혈압약을 먹으면 평생 끊을 수 없나요?

반드시 평생 복용해야 하는 것은 아니지만 많은 환자에게 장기적인 치료가 필요합니다. 체중과 생활습관이 개선되어 약을 줄이는 경우도 있으나 반드시 의사의 판단에 따라야 합니다.

Q. 혈압이 정상이 되면 약을 끊어도 되나요?

임의로 중단해서는 안 됩니다. 약을 복용해서 정상 범위를 유지하는 경우도 있으므로 담당 의사와 상담해야 합니다.

Q. 커피를 마시면 고혈압이 생기나요?

카페인은 일부 사람에게 일시적으로 혈압을 올릴 수 있지만 커피 섭취만으로 모든 사람에게 고혈압이 생긴다고 단정할 수는 없습니다. 특히 혈압 측정 전 30분은 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

Final Thoughts｜고혈압은 꾸준한 관리가 중요합니다

고혈압을 낮추는 가장 기본적인 방법은 나트륨 섭취를 줄이고 건강한 식단을 유지하며 규칙적으로 운동하는 것입니다.

여기에 체중 관리, 절주와 금연, 수면 및 스트레스 관리가 함께 이루어지면 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 생활습관이 중요하다고 해서 약물치료가 필요한 고혈압까지 스스로 관리해도 된다는 의미는 아닙니다.

오늘부터 국물 적게 먹기, 매일 걷기, 가정혈압 기록하기부터 실천해 보세요. 혈압이 반복해서 높게 나온다면 진료를 통해 개인에게 맞는 치료 목표를 확인하는 것이 중요합니다.

공식 참고 자료

자료 확인일: 2026년 11월 7일. 이 글은 일반적인 성인 고혈압 관리 정보이며, 개인별 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 임산부, 고령자 및 심장·신장질환자는 별도의 관리 기준이 적용될 수 있습니다.